Alla inlägg under december 2011

Av Backebo Runners - 31 december 2011 18:43

 

Foto: Micke Sjöblom, www.zebrabild.com


Jerker:
Har fått förtroendet att förära bloggen med ett gästinlägg och ska se vad jag kan bidra med, om inspirationen infinner sig.... så jag får väl börja med ett:  Hej!  ;-)


Fredag kväll: Vi (Henrietta o jag) är inbjudna på pastaparty/laddning hos Helena och Per i Backebo Runners klubbstuga, och vi mottages väl. Kyckling med pasta och Portugisiskt rött fungerar alldeles utmärkt och till dessert citrusfrukt med en "glassröra" med hasselnötskräm vars bunke Per gladeligen skrapade rent. Sängdax!


Lördag morgon:  Helena smyger in och ventilerar ett förslag till nytt PM: Vi struntar i löpningen och tar en låång sovmorgon...lyder förslaget...men vi vill nog alla inte riskera att i efterhand bittert ångra att vi inte sprang ett sista lopp under 2011. Så: Ursprungsplanen står fast och vi samlas snart kring ett uppladdande frukostbord med gröt och Bodils plommonsylt.


Ute är det på väg att bli ett riktigt fint löparväder: soligt, klart, friskt och utan vind men några kylande minusgrader, 4 stycken närmare bestämt.

Väl framme i Vallentuna, nu 5 minus, flyter det på med nummerlapps- och mössutdelning, lite uppvärmning, alltså UPPVÄRMNING! och allehanda toabesök som sig bör...


Allt funkar helt okej och det känns skönt att kunna vara inomhus fram till alldeles inpå start. Det känns faktiskt skönt att vara på plats trots att jag har en viss oro inför loppet och hur det ska kännas och funka med tanke på den senaste träningskvoten, trilskandes knän och hälsenor, och sist men inte minst en nysträckt rygg som inte vill vara med så som jag vill utan lever sitt liv med strålande smärta osv osv. Nog om alla gubbkrämpor nu......


Vi ställer upp oss, jag, Henrietta och Per på startlinjen och Helena i position med kameran för lite snygga actionbilder. Banan ska vara "nypreppad" med både sand och salt, men annars har vi ju i år inget vitt vinterväder alls.

  

    

Lite trångt i första kurvan, Per försvinner i väg som vanligt, Henriettas rygg har jag lite kontakt med under första kilometern innan även den försvinner i fjärran...men jag pinnar på. Lite betongsuggor som skall stoppa biltrafiken i bostadsområdet står lite illa till och kommer snabbt på trängseln, men det är ju inget som stoppar löpartågets framfart.. Vad jag vet så sker heller inga missöden här, inte eller någon annan stans längs banan.


Det är en tvåvarvsbana och löps mestadels längs cykelbanor genom villaområden och bland hyreshus. Strax innan varvningen står Helena med kameran redo och skjuter bild efter bild när vi passerar, senare under kvällen kommer dessa noga studeras för diverse analyser om löpsteg, grimarser och medlöpare.

     

Nu är jag halvvägs, ganska trött och ett endaste finger som jag fryser nåt alldeles om, men har inga skador som förvärrats så jag lägger in en växel till och börjar spana in möjliga ryggar, likt villebråd, framför mej som jag intalar mej att jag ska kunna beta av en efter en, sakta men säkert... Plockar några placeringar då och då, men har också vissa som springer ikapp och om mej själv, och DET tycker jag är fult.....att helt utan skam kopiera MIN taktik...det är ju jag som ska avancera uppåt i den ännu ej existerande resultatlistan.


En ganska lång, kraftig och kännbar uppförsbacke har vi att ta itu med längs banan. Där känner jag mej stark och tjänar säkert något på det, även om jag bara har någon enda ren passering just precis i backen, så har jag heller inga som tar mej just där... Det stärker mej lite i psyket....och jag pinnar vidare.


     
Foto: Micke Sjöblom, www.zebrabild.com



Efter 9 kilometer larmar klockan både med konstant pipande och även med vibrationer. "PRESS ENTER" står det, och jag lyder men utan framgång. Min redan trilskandes klocka (den också..) vill inte tystna. Den bråkar sedan nån vecka genom att inte visa sidorna där jag ställer olika värden, men FOT och MILES visar den minsann, bara.....  Men men, bara en kilometer kvar nu så det får väl kvitta, löper på....och gör allt för att hålla avståndet till dom som jag känner jagar mej och redan har tagit in på mej... Ett ganska kort upplopp, så som jag upplever det, men en något långsträckt utförslöpa som jag försöker utnyttja och jag startar EBK´n (EfterBrännKammare).


In på Vallentunaskolans "stadion", i första kurvan får jag kontakt med mitt sista offer i loppet. Han ska jag ta!!! ....så hinner inte de jagande heller ikapp mej. Fokus och full fart och in i mål....klart.....gött!!! 


     


Medalj, varm saft(eller vad det var) och banan. Promotar lite för Linköpingslöparklubb när Fyrishovs IF visar intresse.


 

Helena bjussar på fika i matsalen i väntan på prisutdelning, hoppas vi.....för vi vet inte riktigt hur det gått. Jag har en 96:e plats, Per 10:e plats och Henrietta, som har chansen till att förära ett pris utöver ära och medalj visar sig ha sprungit in som tjej nummer 6 och priser ges i varje klass till de 6 främsta löparna.... Det gick ju vägen, kul.

   


Frusna löpare packar in sig i bilen mot Mälarhöjden för en återhämtande korvlunch, samkväm och fortsatt nyårsfirande natten lång..... Vilken dag!!


 


  
Helena testar att springa lite. Skönt att se att tekniken fortfarande sitter...




ANNONS
Av Backebo Runners - 30 december 2011 17:42

Per:
Jag har länge mest kört enligt JFT principen men efter en säsong utan några riktiga pers och känslan av att det finns mer att plocka ut så har insikten om att jag behöver en mer strukturerad träningsplan börjat slå rot. Jag blev också inspirerad av tröskeltestet jag nyligen gjorde. Därför har jag funderat fram en plan, som jag i princip har kört de senaste fyra veckorna. Lite förenklat ser den ut så här:


 

Om vi börjar med det viktigaste, dvs vecka 4, återhämtningsveckan så tänkte jag så här:
  - Inga långpass
  - Max 50 km
  - Max ett kvalitetspass
  - Minst tre vilodagar varav minst två på raken

Mycket vila men jag har märkt att när jag tränar rätt hårt flera veckor på raken så har jag en tendens att bara öka hela tiden för det känns bättre och bättre ju mer jag springer. Det funkar ett tag men sedan säger kroppen ifrån och i bästa fall blir jag förkyld och i värsta fall skadad. Så den här veckan ska undvika överträning. Vad tror ni, kan detta funka? Jag återkommer om upplägget vecka 1-3.

Jag är i en återhämtningsvecka nu och fortfarande fredag kväll känns det segt i benen. Kanske har haft något skit i kroppen i veckan? Tävling i Vallentuna i morgon får bli ett snabbdistanspass, har inga förhoppningar om någon snabb tid som det känns nu. Jerker och Henrietta från Linköping kommer upp och gör sällskap och Helena är hejarklack! Precis som förr...   

ANNONS
Av Backebo Runners - 29 december 2011 21:58

Helena:

Sedan ganska exakt en månad tillbaka står kryckorna och samlar damm i ett hörn. Känslan att kunna gå är helt obeskrivlig, faktiskt att jag tänker på det med förundran varje dag. Nästan 9 veckor på kryckor var knäckande, att hela tiden vara beroende av andra och inte ha friheten att gå dit man vill när man vill är obeskrivligt jobbig. Men samtidigt en nyttig upplevelse.


Via TSM fick jag i slutet av november kontakt med idrottsnaprapat som konstaterade att min hälsena ser finfin ut och inte har några som helst ärrbildningar. Med det beskedet släppte rädslan och jag vågade börja belasta foten igen. Höften fick knäckas rätt efter att ha snedbelastats under hela hösten och ett rehab program togs fram att utföras var 4:e dag. Så nu har jag gått på gym och tröskat igenom 1,5 h program två gånger i veckan och idag vågade jag mig till och med på att springa i ca 5 min på löpbandet. Snittfarten på 7 min/km kändes svindlande och flåset var det sämsta på 20 år. Men nu är jag definitivt på väg tillbaka!

Av Backebo Runners - 18 december 2011 13:16

Per:

Veckans sista pass blev ett backryck pass i går. Det går till så att jag springer en ordentligt kuperad slinga på ca 13 km och vid fyra backar så kör jag järnet 5 ggr upp och ned. Det är korta ryck på ca 8-10 sekunder så syran ska inte hinna slå till så mycket, lite Tabata inspirerat alltså. Känns bra, jag tror på den här träningen. Höjdpunkterna i veckan har annars varit ett långpass på 25 km hem från jobbet i måndags och 6X1000/60 intervallerna i torsdags. För övrigt lite transportlöpning till och från jobbet och något morgonpass så veckan blev hela 108 km. Jag har ett bra momentum i löpningen nu och det är ju trevligt. Idag vila.

Av Backebo Runners - 15 december 2011 21:12

Per:
Säsongens första inomhuspass i Sätrahallen är ett faktum. Jag hade glömt bort hur, tja ska vi säga psykiskt utmanande i brist på bättre, det är att springa intervaller inomhus på en 200 meters oval. Tur att det finns andra idrottare att kika på medans man springer. Jag tror varenda gren och några nya fanns representerade i hallen. Det tränades spjut, slägga, kula, alla former av löpning med och utan häckar, höjdhopp, stav, längd, tresteg och ett par grenar till jag inte visste fanns. Det sjöd av aktivitet överallt, vilket är inspirerande förstås.

För mig blev det sex (ja, intervaller alltså) och en minuts vila, 6x1000/60. Jag drog förstås iväg på tok för fort på den första (3:19) och det fick jag betala för på de sista intervallerna men snittet blev drygt 3:25, vilket är bra med mina mått mätt. Det är nog mina snabbaste tusingar någonsin faktiskt och det bådar ju gott för fortsättningen.

Av Backebo Runners - 5 december 2011 20:47

Per:
Idag hade jag förmånen att få göra ett tröskel- och maxtest på Åstrandlabbet på GIH. Det var mycket intressant och jag lärde mig massor. Det var Mikael Mattsson som höll i det och han förklarade pedagogiskt hur allt fungerade. Stort tack till honom!


Det gick till så att jag efter lite uppvärming sprang i fem minuter på en viss hastighet och sedan höjs hastigheten fem minuter senare. Detta skedde i fem etapper och efter varje etapp tog Mikael blodprov (för att kolla mjölksyran) på mig. Denna del av testen syftar till att hitta mjölksyratröskeln. När det är klart så körde vi ett maxtest och det är precis vad det låter som, dvs man ökar varje minut tills man inte orkar längre. Det är för att få fram VO2max, dvs den maximala syreupptagningsförmågan. Under hela testet har man på sig en mask för att mäta syre- och koldioxidhalten på utandningsluften. Den här masken gjorde att man inte riktigt såg löpbande under sig när man tittade rakt fram vilket var lite ovant i början men man vande sig snart.


Mina värden hamnade på 3,65 L i max syreupptag vilket ger 55,5 ml/kg i testvärde.

Min löpekonomi blev 198 ml O2/(kg km).

Jag har inte så bra koll på var man ska ligga (första gången jag testar mig) men värdena är nog rätt mediokra har jag en känsla av. Micke såg inte så jätteimponerad ut i alla fall :-)

Men min tröskel hamnade på 92% av max VO2 och hastigheten 3:45 min/km och det känns ju rätt bra. Tror jag.


Tipset från Mikael är att jag behöver jobba mera med hårda intervaller för att öka maxet och nu har jag fått ett bra verktyg för det med hastigheter och pulszoner mm. Att jag sedan behöver lägga till ordentliga långpass (+ 25 km) för att öka uthålligheten har jag planerat sedan förrut. Hmm, jag måste öka träningen i allt med andra ord. Precis som jag misstänkte...

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se