Per:
Träningen har rullat på riktigt bra på sistone. Helgens höjdpunkt träningsmässigt var ett 27 km pass i söndags morse där jag ökade på slutet och körde sista milen i 4:15 fart. Bra för självförtroendet.

Idag blev det 7 km morgonjogg och 400 meters intervaller rätt sent på kvällen. Hade planerat köra 5+5 stycken, men efter 5 lade jag av. Inte för att jag var för trött utan för att jag började frysa. Det blåste riktigt kallt på Sätra. Men det gör inget att det blev några färre, nu är det dags att börja dra ned volymen inför Moskva. Bara 11 dagar kvar och jag börjar bli riktigt taggad! Nu gäller det att hålla sig frisk och skadefri och inte slarva bort formen. Hur det nu ska gå till, jag tycker det här med formtoppning inför lopp är klurigt. Ska prova att inte dra ned så väldigt mycket denna gång så får vi se hur det går!

Helena:

Det är en rackarns envis och efterhängsen förkylning jag haft i snart två veckor, inte riktigt vad jag hade planerat för. Uppladdningen inför Tjejmilen på söndag kom liksom av sig, men vad gör man? Testade formen i torsdags med en 5 km runda som resulterade i svidande luftrör och irriterande hosta. Väntade till i söndags med andra rundan, den här gången utökad till 7 km. Lite bättre, men fortfarande inte helt bra. Ikväll var jag bara tvungen att klämma ett längre pass, mest för att milen på söndag inte ska kännas omöjlig efter det här ofrivilliga uppehållet. Vädret på sommarmånadernas sista dag var helt underbart, snudd på vindstilla och solsken! Då är det så mycket lättare att ge sig ut för en timmas löpning som slutade på 12 km. Lite irritation finns kvar i halsen men det går i alla fall åt rätt håll!

Per:
I morse när jag berättade om mina planer för dagens lunchpass, nämligen att progressivt springa min 18 km runda i allt ökande fart i sektioner om fem+fem+åtta km häver Helena ur sig direkt:

- Varför inte sex?

- Gärna, men ska vi inte äta frukost nu? undrade jag försiktigt.

- sex+sex+sex km alltså, förtydligade Helena.

- Jaha, ja. Jo det blir nog bättre, sa jag med tankarna på annat håll.

Men så fick det bli, planen var att springa de första sex km i 4:45 fart, nästkommande sex i 4:30 och avsluta de sista sex i 4:15 fart. Nu var min energinivå inte på topp innan lunch (håller på och bantar ned mig ett kilo eller två), så jag tog med mig en gel som reserv och mycket riktigt, redan vid 4-5 km började det blixtra framför ögonen. Det är ett säkert tecken på att den snabba energin håller på att ta slut och att fettförbränningen snart går igång och med det så brukar det bli jättetungt. Jag försökte spara gelen ett tag till så jag körde på enligt planen och det gick bra. Efter sex km ökade jag och kroppen svarade. Efter ytterligare sex km ökade jag igen och det var ju förstås precis innan klättringen upp från vattnet upp över Liljeholmsbron. Detta tillsammans med att det är ganska kuperat på slutet gjorde att jag siktade att ligga i 4 fart på flacken för att ha lite marginal. Nu gick det här förvånansvärt bra så sexorna landade på 4:44, 4:28 och 4:02. Och gelen behövde jag aldrig ta. Jag tror hoppas att min kropp har börjar förstå att den måste bli bättre på att bränna fett, och inte de här populistiska kolhydraterna som den så gärna vill ha. Men det lär jag bli varse om drygt två veckor i Moskva!

Per:
Det blev samma upplägg som förra veckan, dvs 7 km morgonjogg och sedan intervaller på Sätra IP på kvällen. Körde min patenterade 

(5+5+5)x400/60/120 och det gick lite snabbare idag än förra veckan, lyckades pressa snittiden till 1:16,50. And that is all I have to say about that!

Per:
Medan ena halvan av Backebo Runners (dvs Helena) åker på en släng av något virus får jag till en riktigt bra vecka:

Måndag: Cykel t.o.r jobbet, ca 40 km + 10 km löpning på kvällen.

Tisdag: Vila

Onsdag: Morgonjogg 7 km + 400 m intervaller på kvällen (14 km).

Torsdag: Löpning med Helena, Jonas o Fredrik 24 km.

Fredag: Lunchjogg 13 km

Lördag: Orientering 7 km + löpning 9 km

Söndag: Orientering 11 km.

Helgens orientering var KKOKs Golden Weekend. När min svåger Mats är banläggare måste man ju vara med och springa. Medeldistansen på lördagen gick inget vidare. Blev inte vän med kartan riktigt och fick en usel tid. Var så vilse ett tag att jag fick stanna och krama ett träd, då kan ni tänka er! Jag var inte trött i mål så jag stack ut och sprang en sväng på kvällen. Behöver jag tillägga att jag kom sist i H40? Skratta här (välj se resultat, H40 och klicka på mig)

Söndagens långdistans gick betydligt bättre. Dels så gick det att springa lite mera stig/väg samt att på slutet så tyckte jag att kartan och verkligheten började korrelera lite bättre. Jag kom i och för sig sist även på söndagen (om man bortser från de två som stämplade fel), men inte lika monumentalt sist som på lördagen. Här kan ni se eländet (välj se resultat, H40 och klicka på mig). Nåja, jag fick mest träning för pengarna och det var kul ändå. Hela arrangemanget var väldigt bra ordnat, bra jobbat!

Helena:

Har sedan igår kväll symptom på förkylning som jag gör allt för att hindra bryta ut. Trist med ofrivilligt träningsuppehåll när det är härligt löparväder, men med en marginal på två veckor till Tjejmilen finns ingen anledning till panik. Annat var det förra året då jag blev förkyld en vecka innan, men det gick det med. Bara att ta det lugnt alltså och hoppas på att det snabbt går över!

Per:
Har läst på de lite mera proffsiga löparbloggarna att det brukar vara bra att lägga in en morgonjogg samma dag som man ska köra intervaller, det ska gå lättare då. Så idag testade jag detta, började dagen med 7 km morgonjogg för att på kvällen springa bort till Sätra IP tillsammans med Helena för att springa 400 m intervaller. Uppvärmningen dit kändes väldigt trög i början, men väl på plats började jag mjukna upp lite. Hade bestämt mig för att ta det lite försiktigare på intervallerna den här gången så jag skulle orka några fler och det blev 5+5+5 med en minuts vila mellan intervallerna och två minuters vila mellan serierna. Att det bara blev 5 i serie (hade planerat 8+8) var en slump för jag kom i samspråk med en kille som också sprang intervaller och då blev det som det blev, men det visade sig vara bra. Det kändes inte alls så tung mentalt att bara köra 5 per serie, kan rekommenderas. Snittet blev 1:18 lite drygt (den sista blev den snabbaste, bra!) och 14 km så dagen landade på 21 km totalt. 

Nu måste jag fortsätta upp med volymen så jag får in lite fler mil innanför västen innan Moskva Marathon som går av stapeln den 12 september. Bara lite drygt tre veckor kvar, hua!

Helena:

Jag körde två set om 5 intervaller, den första på 1:42-1:44 per varv och den andra lite snabbare på 1:27 - 1:34 per varv (också jag klämde i med snabbaste tiden på sista varvet!). Det känns fortfarande inte helt bra i muskelfästet på utsidan av vänster fotled så medan Per avverkade sitt tredje set joggade jag motsvarande varv istället. Med uppvärmning och nedjogg blev det totalt drygt 12 km.

Helena:

Efter en lat söndag med brunch och promenad på delar av Midnattsloppets bana (som jag knappt kände igen i dagsljus, springer helt uppenbart med skygglappar på...) var det ikväll hög tid för ett återhämtningspass. Och vad kunde passa bättre än att återanvända de neongula tröjorna från i lördags?  Lika effektiva som reflexvästar, bara lite mer funktionella för löpning.

Vi höll ett bra tempo och landade på drygt 10 km. Trissade varandra med några fartökningar för att se om den andre hängde med. Men är det teamträning så är det, då ger man sig inte i första taget!